कसरी बढ्छ कोलेस्ट्रोल, के गर्ने ? के नगर्ने ? जान्नुहाेस् र साथीलाई पनि शेयर गर्नुहोस
तो मासु, अण्डा, दूध, मदिरा आदिको प्रयोगले शरीरमा कोलेस्ट्रोलको मात्रा बढ्ने चिकित्सकहरूले बताएका छन् । शरीरमा कोलेस्ट्रोलको उचित व्यवस्थापन र स्वास्थ्य रहनका लागि सागसब्जी र हरियो तरकारी खान उपयुक्त हुन्छ । शाकाहारी पनि सबै प्रडक्ट राम्रो हुँदैनन् । दूधको धेरै प्रयोग गर्दा कोलेस्ट्रोलको मात्रा बढ्न सक्छ ।
मासुमा बोसोको मात्रा बढी हुने भएकाले शरीरमा कोलेस्ट्रोलको मात्रा बढ्छ। माछामा गुड कोलेस्ट्रोल हुने भएकाले यसको प्रयोगले त्यति असर गर्दैन। फ्राइ गरेको माछाले कोलेस्ट्रोल बढाउन सक्छ ।
अण्डा हप्तामा दुईसम्म खादा हुन्छ । अन्डाको सेतो भागमा कोलेस्ट्रोलको मात्रा कम हुन्छ । मदिराले गुड कोलेस्ट्रोलको मात्रा घटाउँछ भन्ने भ्रम छ । मदिराले केही मात्रामा गुड कोलेस्ट्रोल घटाउँछ। मदिरामा बढी क्यालोरी हुन्छ ।
मदिराले ब्लडप्रेसर, डाइबिटिजलगायतका समस्या पनि निम्त्याउँछ । विशेषगरी बियरले ट्राइग्लिसेराइड्सको मात्रा बढाउँछ ।मधुमेहको समस्या भएका मानिसले खानामा नियन्त्रण त गर्छन् तर उनीहरूको शारीरिक स्ट्रक्चर कस्तो हुन्छ भने थोरै मात्र बोसोयुक्त खानेकुरा खाँदा पनि त्यसले नकारात्मक असर पार्छ।
मधुमेहको समस्या भएकालाई यसै पनि ब्याड कोलेस्ट्रोलको समस्या हुन्छ। थोरै मात्र पनि बोसोयुक्त खानाले ब्लकेज गर्ने गरी कोलेस्ट्रोल बढ्छ। त्यसैले मानिसले दैनिक कम्तीमा ३० मिनेट शारीरिक क्रियाकलाप गर्न आवश्यक हुन्छ।
चुरोटको सेवनले शरीरमा गुड कोलेस्ट्रोलको मात्रा घट्न थाल्छ। यसमा भएका निकोटिन र अन्य हानिकारक पदार्थले शरीरमा भएको गुड कोलेस्ट्रोललाई पनि ब्याडमा परिवर्तन गर्छ। कोलेस्ट्रोल ब्लकेज गर्ने गरी विकास हुन्छ।
चिकेनले पनि कोलेस्ट्रोलको मात्रा बढाउँछ। जसका कारण हप्तामा तीन–चार पिसभन्दा बढी नखाँदा राम्रो हुन्छ। रेड मिट त झन् खानै हुँदैन । खाए पनि महिनामा एक पटक मात्रै खादा राम्रो । महिलाले कोलेस्ट्रोल बढाउने प्रडक्ट बढी प्रयोग गर्दा पनि सन्तुलन नै हुन सक्छ। महिलामा फ्याट पचाउने क्षमता बढी हुन्छ।
फाइबरयुक्त खानाले कोलेस्ट्रोल घट्न सघाउँछ। प्लान्ट बेस खानेतेलको भने बढी प्रयोग गर्नुहुँदैन। काजुलगायतका ड्राइफुड दिनमा एक मुठीसम्म खाँदा त्यति धेरै फरक पर्दैन। कोलेस्ट्रोलको मात्रा बढ्नुमा सबैभन्दा बढी भूमिका जेनेटिक कारणको हुन्छ ।
कोलेस्ट्रोल, यसका लक्षण र कम गर्ने बिधि
कोलेस्ट्रोल भन्नासाथ धेरैको मुटु काम्न थाल्छ । मुटु काम्नु भनेकै मुटु सम्बन्धी समस्या हुनु हो । शरीरमा कोलेस्ट्रोलको मात्रा धेरै भएमा मुटु सम्बन्धी समस्या हुने गर्छ । कोलेस्ट्रोल एक प्रकारको चिल्लो पदार्थ हो जुन रगतमा पाइन्छ । यो शरीरका लागि महत्वपूर्ण मानिन्छ त्यसैले रगतमा कोलेस्ट्रोल हुनु सामान्य कुरा हो ।
तर यसको अप्राकृतिक मात्रा हुनु भने समस्या हुनसक्छ । यो वंशाणुगत कारणले हुने एक सामान्य समस्या हो । शरीरमा ८० प्रतिशत कोलेस्ट्रोलको निर्माण कलेजोले गर्छ भने २० प्रतिशत कोलेस्ट्रोल भोजनबाट प्राप्त हुन्छ ।
शरीरमा अतिरिक्त कोलेस्ट्रोल जम्मा भएमा वा रगतमा कोलेस्ट्रोलको मात्रा उच्च भएमा यसले रक्तधमनीमा अवरोध पैदा गरी मुटु सम्बन्धी गम्भीर समस्या निम्त्याउने गर्छ । यसबाट हृदयाघातको सम्भावना समेत बढ्ने गर्छ । तसर्थ यसको नियन्त्रणका लागि विभिन्न उपाय अवलम्बन गर्नु पर्छ ।
नियन्त्रण गर्ने उपाय
कोलेस्ट्रोललाई नियन्त्रण गर्नका लागि दैनिक ४० देखि ६० मिनेटसम्म व्यायाम गर्ने । धूमपान तथा मद्यपान त्याग्नुका साथै बोसोरहित खानेकुराको सेवन गर्ने ।
रगतमा कोलेस्ट्रोलको मात्रा कम गर्न ओमेगा-३ फ्याटी एसिडको सेवन गर्ने जुन माछाबाट पाउन सकिन्छ । यसले खराब कोलेस्ट्रोल कम गर्नुका साथै राम्रो कोलेस्ट्रोलको मात्रा बढाउने गर्छ । माछा सेवन नगर्नेको हकमा कोलेस्ट्रोल नियन्त्रण राख्न पालुङ्गो राम्रो विकल्प हुनसक्छ ।
शरीरमा कोलेस्ट्रोलको मात्रालाई नियन्त्रित राख्न बोसोरहति तथा तारेको, भुटेको तथा चिल्लो खानेकुरालाई सकेसम्म कम गर्नुपर्छ ।
फाइबरयुक्त खानेकुराका साथमा हरिया सागसब्जी, फलफुल तथा तरकारीको सेवन अधिक मात्रामा गर्नुपर्छ । त्यसबाहेक, भिटामिन सी, जिंक, सेलेनियमलगायतका एन्टीअक्सिडेन्टयुक्त पदार्थको सेवन गर्नुपर्छ ।
कोलेस्ट्रोल बढ्नुका लक्षण
हिड्दा सास फुल्नु, उच्च रक्तचाप, मुधमेह, पैताला दुख्नु भनेकै रगतमा कोलेस्ट्रोलको मात्रा बढ्नुको लक्षण हो ।
उच्च कोलेस्ट्रोल कम गर्ने उपाय
यसलाई कम गर्नका लागि प्राणायाम, व्यायाम तथा शारीरिक श्रम जरुरी पर्छ ।
कालो चियाले पनि कोलेस्ट्रोल घटाउन मद्दत गर्ने हुँदा यसले नियमित सेवन शरीरका लागि लाभदायक मानिन्छ ।
नियमित एक गिलास रेड वाइनको सेवनले पनि कोलेस्ट्रोलको मात्रा कम गर्न सकिन्छ ।
डार्क चकलेट, स्ट्रबेरी, कालो अंगुर, कागती, सुन्तला, व्लुबेरिज, एभोकाडो, स्याउ, किवी, अनार जस्ता फलफूलको सेवनले शरीरको वोसो नियन्त्रणमा राख्छ । यसको सेवनले कोलेस्ट्रोलको मात्रा समेत कम हुने गर्छ ।
रेशेदार खानेकुराका साथमा भिटामिन तथा मिनरलयुक्त खानेकुराको सेवनले पनि उच्च कोलेस्ट्रोल नियन्त्रण गर्न सघाउ पुर्याउँछ ।
मोटोपनालाई नियन्त्रण गरेर तथा शरीरको अतिरिक्त तौल कम गरेर पनि कोलेस्ट्रोल नियन्त्रण गर्न सकिन्छ ।
तनावले पनि मुटु सम्बन्धि समस्या बढाउने गर्छ । तनाव कम गरेर पनि मुटु सम्बन्धी समस्याबाट बचाउन सकिन्छ ।
कोलेस्ट्रोल खानाबाटै नियन्त्रण गर्ने उपाय पनि पढ्नुहाेस्
व्यक्तिमा कोलेस्ट्रोलको नियन्त्रण गर्न सकिन्छ र धेरै बिरामीमा औषधिको मात्रा घटाउनुको साथै बन्द समेत गर्न मिल्छ । उच्च कोलेस्ट्रोल र ट्राइग्लीसेराइडको प्रमुख कारण अस्वस्थ आहार भएकोले खानपीनमा सुधार गरे विना औषधि अधिकांस औषधि खानै पर्ने अवस्थाहरु (मुटुरोग, मस्तिष्कघात, बल्केजको रोग, मधुमेह, वंशाणुगत, धुम्रपान, मुटुरोगको खतरा बढी भएको, स्टेन्ट राखेको आदि) बाहेकका व्यक्तिले औषधिको प्रयोग नगरी अरु उपायले नियन्त्रण गर्नुपर्छ ।
खाना बाट पनि ३ देखि ६ महिना भित्रमा नियन्त्रण नभएमा औषधिको प्रयोग गर्नु उचित हुन्छ । सुरु मै अत्याधिक उच्च कोलेस्ट्रोल र ट्राइग्लीसेराइड देखिएमा थोरै समयको लागि चिकित्सकको परामर्श अनुसार औषधि सेवन गरी, जीवनशैलीमा परिवर्तन गरेर यसलाई नियन्त्रणमा राख्नु राम्रो हुन्छ ।
खानाबाट उच्च कोलेस्ट्रोल र ट्राइग्लीसेराइडको नियन्त्रण गर्न सबभन्दा पहिला सैचुरेटेड फ्याट र टान्स फ्याटको प्रयोगलाई न्यून गर्नुपर्छ । बनस्पतिबाट नै प्राप्त हुने रेसादार खाना बढी खानुपर्छ ।
रिफाइन्ड कार्बोहाइट्रेड (जुन जंकफुडमा पाइन्छ) लाई कम र प्राकृतिक कम्प्लेक्स कार्वाेहाइट्रेड (जुन वनस्पतीबाट प्राप्त हुन्छ) बढी प्रयोग गर्नुपर्छ । जनावरबाट प्राप्त हुने खाना (मासु, दुध) कम खाने र वनस्पतीबाट प्राप्त हुने खाना धेरै खाने गरेमा कोलेस्ट्रोल नियन्त्रण गर्न सजिलो हुन्छ ।
भात, गँहु, मकै
भातमा कार्बोहाइट्रेड बढी हुने भएको ले यसको जती कम प्रयोग गरिन्छ, उत्ति नै स्वस्थकर हुन्छ । भात बढी खानेहरुमा ट्राइग्लीसेराइड बढी हुने र राम्रो कोलेस्ट्रोल कम हुने गरेको पाइन्छ । गँहु र मकै भन्दा भातमा फाइवर र अन्य पोषण तत्वहरु पनि कम हुन्छ । त्यसैले कोलेस्ट्रोल नियन्त्रणका लागि भात भन्दा गँहु र मकैको प्रयोगमा बढी जोड दिनुपर्छ ।
भातको धेरै प्रयोगले मधुमेह लगायत भविष्यमा मुटु रोगको पनि खतरा बढाउँछ । ट्राइग्लीसेराइडलाई नियन्त्रण गर्न भात थोरै खानु लाभदायक हुन्छ । दिनमा एक पटक भात र एक पटक रोटी, मकै खानु राम्रो उपाय हुनसक्छ ।
दाल, गेडागुडी
कोलेस्ट्रोलको नियन्त्रणको लागि दाल तथा गेडागुडी उत्तम खाना मानिन्छ । यसमा फाइवर धेरै हुन्छ, चिल्लो हुँदैन, कार्बोहाइट्रेड पनि कम हुन्छ, त्यसैले निरोगी र रोगी दुबैको लागि यो सर्वोत्तम आहार हो ।
सागसब्जी, तरकारी र सलाद
सागसब्जी, तरकारी र सलादमा कोलेस्ट्रोल हुँदैन। फाइवर प्रशस्त मात्रामा हुने भएकोले, कोलेस्ट्रोल घटाउन पनि सहयोग गर्छ । यसमा क्यालोरी पनि कम हुने भएकोले मोटोपना हुन नदिन मद्दत पुर्याउछ ।
यसले रगतमा राम्रो कोलेस्ट्रोल (एच.डी.एल.)को स्तर पनि बढाउँछ । कोलेस्ट्रोल नियन्त्रणको लागि खानाको प्रत्येक छाकमा प्रशस्त सागसब्जी हुनु जरुरी हुन्छ, तर यसलाई धेरै तेलमा लामो समयसम्म नपकाएर सकेसम्म प्राकृतिक रुपमा (बोक्रा नझिकेको) खानु राम्रो हुन्छ ।
फलफूल
फलफूलमा चिल्लोको मात्रा अत्यन्तै न्यून हुने भएकाले कोलेस्ट्रोल बढाउँदैन सँगै राम्रो कोलेस्ट्रोलको स्तर बढाउन मद्दत गर्दछ । फाइबर प्रशस्त हुने भएकाले अरु खानामा पाइने कोलेस्ट्रोलको आन्द्रामा शोषण पनि घटाउँछ ।
ड्राइफ्रुट
कोलेस्ट्रोलका बिरामीले ड्राइफ्रुट खानु हुँदैन, यसले कोलेस्ट्रोलको मात्रा बढाउछ भन्ने भ्रम धेरैमा भएको पाइन्छ । यसमा फ्याटको मात्रा हुन्छ, तर सेचुरेटडट फ्याट भन्दा अन सेचुरेटेड फ्याट बढी हुन्छ, जसले रगतमा राम्रो कोलेस्ट्रोलको स्तर बढाउँछ ।
ड्राइफुटहरु मध्ये पनि आल्मोण्ड(बदाम), ओखर, पिस्ता राम्रो मानिन्छ । सामान्य व्यक्तिले पनि दिनमा एक मुठी ड्राइफुट खानु कोलेस्ट्रोलको दृष्टिले राम्रो मानिन्छ । अरु ड्राइफ्रुटभन्दा काजुमा अली बढी फ्याट हुन्छ, तर यसको प्रयोग पनि स्वस्थकर नै हुन्छ ।
दूध, दहि, घ्यू
दुधको प्रयोगले ट्राइग्लीसेराइड सँगसँगै कोलेस्ट्रोल पनि बढ्ने सम्भावना हुन्छ । दुधबाट बन्ने अन्य परिकारको प्रयोगले पनि कोलेस्ट्रोल/ट्राइग्लीसेराइड बढ्न सक्छ । त्यसैले उच्च कोलेस्ट्रोल र ट्राइग्लीसेराइडको नियन्त्रणको लागि खानामा दुध र दुधजन्य खानाको प्रयोगलाई न्यून गर्न जरुरी हुन्छ । कम चिल्लो दुध थोरै मात्रामा खान सकिन्छ ।
दुधभन्दा दही र महिमा फ्याट कम हुने भएकोले, चिल्लो कम दही र महिको प्रयोग गर्न मिल्छ । तर कोलेस्ट्रोलको औषधि सेवन गर्नु भन्दा दुध नखानु नै राम्रो उपाय हो । राती सुत्ने बेलामा दुध खाने बानी हटाउँन जरुरी हुन्छ । घ्युमा सैचुरेटेड फ्याट बढी भएकाले खानु नै हुँदैन । बनस्पती घ्युमा टान्स फ्याट बढी भएकोले खाने सोच्नु पनि हुदैन ।
खाने तेल
खाने तेलमा अन सैचुरेटेड फ्याट बढी हुन्छ जसले कोलेस्ट्रोलमा धेरै नराम्रो असर त गर्दैन, तर यसको प्रयोग पनि बढी गरिएमा ट्राइग्लीसेराइड बढ्ने र मोटोपना हुने संभावना बढी हुनसक्छ । त्यसैले यसको प्रयोग पनि सकेसम्म कम गर्नुपर्छ ।
अण्डा
अण्डाको पहेलो भागले कोलेस्ट्रोल बढाउँछ । त्यसैले उच्च कोलेस्ट्रोल भएकाले पहेलो भाग खानु हुदैन, तर सेतो भाग जती खादा पनि हुन्छ । सामान्य व्यक्तिले पनि हप्तामा २ बटा भन्दा बढी पहेलो भाग खानु हुँदैन भने मधुमेह, मुटुरोगी, आदिले एउटा पनि नखानु राम्रो हुन्छ ।
कुखुराको मासु
धेरै मानिसमा कुखुराको मासुले कोलेस्ट्रोल बढाउँदैन भन्ने भ्रम भएको देखिन्छ । कुखुराको छाला र भित्री भागमा बोसो अत्याधिक हुन्छ । कुखुराको मासुले पनि कोलेस्ट्रोल÷ट्राइग्लीसेराइड बढाउँछ । कोलेस्ट्रोलको समस्या भएका व्यक्तिले छाला नभएको मासुमा कम तेलको प्रयोग गरी थोरै मात्रामा खान मिल्छ । सामान्य व्यक्तिले पनि हप्तामा एक पटक भन्दा बढी कुखुरा खानु हुँदैन ।
रातो मासु
यसमा प्रसस्त सैचुरेटेड फ्याट भएकोले उच्च कोलेस्ट्रोलको बिरामीले रातो मासु भने कहिले पनि खानु हुँदैन । सामान्य व्यक्तिले पनि थोरै मात्रामा महिनामा बढीमा एक पटक भन्दा बढी खानु हुदैन ।
माछा
कोलेस्ट्रोलको दृष्ट्रिकोणले माछा राम्रो खाना मानिन्छ । तर थोरै तेलमा अली अली तालेर मात्र खानु राम्रो मानिन्छ । हप्तामा २ पटक माछा खानुले राम्रो कोलेस्ट्रोलको स्तर बढ्छ । तर, यो पनि पकाउने तरीका र माछाको शुद्धतामा भरपर्छ ।
जंकफुड
रेडिमेड र फास्टफूडहरु (जुन पसलबाट किनेर ल्याइन्छ), भुटेको वा तारेको खाना, आइसक्रिम, केक, पेस्ट्रिज, मिठाई आदि खानामा सैचुरेटेड फ्याट र ट्रान्स फ्याट बढी पाइन्छ छ र यसमा क्यालोरी पनि अत्याधिक हुन्छ । उच्च कोलेस्ट्रोल र ट्राइग्लीसेराइडको नियन्त्रणको लागि यस्तो खाना हानिकारक भएकोेले कोलेस्ट्रोल सामान्य भएका व्यक्तिले पनि सकेसम्म यसको प्रयोग गर्नु हुँदैन ।
मिठाई
यसमा दुध, चिनी र तेलको प्रेयोग गरिएको हुन्छ । यसको प्रयोगले कोलेस्ट्रोल÷ट्राइग्लीसेराइडलको स्तरमा नराम्रो असर पर्छ । त्यसैले यसलाई न्यून मात्रामा मात्र प्रयोग गर्नुपर्छ । मिठाईमा क्यालोरी बढी हुनाले मेटोपनको संभावना पनि बढी हुन्छ । उच्च कोलेस्ट्रोल र ट्राइग्लीसेराइडको नियन्त्रणको लागि मिठाई नखानु राम्रो हो ।
रेस्टुरेन्ट तथा पार्टी
रेस्टुरेन्ट तथा पार्टीमा तेल र घ्यूको प्रयोग बढी गरिनुको साथै यसको गुणस्तर पनि भरपर्दो नहुन सक्छ । यस्तो खाना स्वास्थ्यको लागि राम्रो मानिदैन । कोलेस्ट्रोल उच्च भएका व्यक्तिले यस्तो खाना कम गर्नुपर्छ । कोलेस्ट्रोल नियन्त्रण गर्नको लागि घर बाहिरको खाना अत्यन्तै कम खानु पर्छ ।
गुलियो खाना
जुन खाना वा पेय पदार्थमा चिनीको मात्रा बढी हुन्छ त्यस्तो खाना खानु हँुदैन । । कोण्डड्रिंक्स÷जुस आदिको प्रयोगले पनि ट्राइग्लीसेराइड बढाउने संभावना हुन्छ । सकेसम्म चिनी मिसाइएको जुनसुकै खाना भएपनि नखानु वा थोरै खानु राम्रो हो ।
चिया-कफी
यसमा पनि चिनी तथा दुधको प्रयोग गरिएको हुन्छ, जुन कोलेस्ट्रोल उच्च भएका व्यक्तिका लागि उत्तम मानिदैन र यसमा क्यालोरी पनि बढी हुन्छ । त्यसैले दुध भएको चिया दिनमा एक पटक भन्दा बढी खानु हुँदैन । सकेसम्म कागती चिया पिउनु राम्रो हुन्छ ।
मदिरा
जुनसुकै मदिरामा क्यालोरी बढी हुन्छ, जसले मोटोपना गराउँछ । अत्याधिक मदिरा, वियरको प्रयोगले रगतमा ट्राइग्लीसेराइडको स्तर बढाउँछ । उच्च कोलेस्ट्रोल र ट्राइग्लीसेराइडको नियन्त्रणको लागि मदिराको प्रयोग नगर्नु नै राम्रो मानिन्छ भने अत्याधिक प्रयोग गर्नेहरुले मात्रामा नियन्त्रण गर्नु जरुरी हुन्छ ।
मुटुलाई थोरै मदिराले राम्रो गर्छ भने तत्थ्य अझ पनि विवाद कै विषय हो । मधुमेह, उच्च रक्तचाप, मुटुरोग, मस्तिष्क रोग, मृर्गौला रोग, मोटोपन आदिले पिडितले मात्रै हैन, एउटा स्वस्थ नवयुवकले पनि आफूले खाने खानाको गुण र अवगुणमा ध्यान दिनु जरुरी हुन्छ । कोलेस्ट्रोल नियन्त्रण गर्न निरन्तर प्रयासरत हुनुपर्छ ।
नियमित एक घण्टा हिड्नु, चुरोटको सेवन नगर्नु, तौललाई नियन्त्रणमा राख्नु र मदिराको प्रयोग नगर्नु वा कम गर्नु पनि खानपीन सँगसँगै उत्तिकै जरुरी मानिन्छ । घरको खाना, शाकाहारी खाना र बनस्पतिबाट प्राप्त हुने खानाको प्रयोग गरेमा कोलेस्ट्रोलको समस्या हुँदैन र औषधिको मात्रा घटाउँने र बन्दै गर्न मिल्ने पनि हुनसक्छ ।
हल्का टहलिने ।
खानाको बीचमा पानी नपिउने । खाना खाँदा आरामले बस्ने ।
टुसा उम्रेका खानेकुरा खाने ।
लसुन, प्याज, सोयाबीन आदि खानेकुरा पर्याप्त मात्रामा खाने ।
Via-Khaptadkhabar